La lordosi lombare è una curva della colonna vertebrale che osservata sul piano sagittale, si presenta concava fisiologicamente. Quando questa curva è accentuata, siamo in presenza di una iperlordosi. Questa si accompagna spesso ad una ipercifosi di cui abbiamo già discusso in un precedente articolo ( “atteggiamento cifotico”).
Il soggetto presenta il pelvico bloccato anteriormente, l’addome prominente e, talvolta, le ginocchia iperestese. Solitamente i muscoli “contratti”, o per dirla con la terminologia kinesiologica, in eccesso di energia, sono: i muscoli della regione lombare, in particolare il quadrato dei lombi. Sono contratti anche i flessori dell’anca, ileopsoas, quadricipite e ultimo ma non meno importante, il diaframma.
Tra i muscoli “deboli” troviamo gli addominali e i glutei.
Andrebbero controllati anche gli adduttori della coscia e il piriforme (spesso contratto).
Mi limiterò ad affrontare la problematica solo dal punto di vista dell’esercizio fisico, tralasciando le relazioni “kinesiologiche” con stress ed emozioni possibilmente connesse al caso in questione. Relazioni che, eventualmente, tratteremo in un altro articolo.
L’ intervento, tramite esercizio fisico, dovrebbe mirare a rafforzare i muscoli deboli e ad allungare quelli retratti, rigidi.
Rafforzeremo la regione addominale puntando l’attenzione al retto addominale, obliqui e trasverso.
Vanno molto bene il crunch e le torsioni del busto. Ottimo sarebbe eseguire gli esercizi efficacissimi del pilates, atti a potenziare il “core”.
L’aspetto interessante di questi esercizi è che potenziano senza “accorciare” la muscolatura, questo è molto importante quando lavoriamo per riorganizzare la postura.
Per quanto riguarda i glutei molto interessante l’esercizio del ponte il quale rafforza, oltre ai glutei, i muscoli femorali svolgendo, contemporaneamente, un effetto di mobilizzazione del rachide. L’esercizio può essere eseguito anche sulla swiss ball come vi mostro nella foto.
Supini, gambe piegate. Effettuate una retroversione del bacino (appiattite la colonna lombare sul pavimento). Mantenendo la retroversine, staccate da terra, in modo controllato, i glutei a seguire le vertebre lombari e le ultime dorsali. La discesa avviene facendo il movimento al contrario, cioè appoggiando una vertebra alla volta al suolo, partendo da quelle dorsali.
Abbinate la seguente respirazione: inspirate prima di partire ed espirate mentre andate verso l’alto. sostate il tempo di inspirare nuovamente e mentre espirate tornate a terra.
Stesso schema per l’esercizio eseguito sulla palla.
Fondamentale il lavoro sul diaframma. Quindi esercizi respiratori (ne abbiamo parlato nei precedenti articoli) finalizzati a sboccare il diaframma e a conseguire una maggiore consapevolezza respiratoria.
Consapevolezza e controllo del tratto lombare.
L’esercizio che vi mostro, è molto utile allo scopo.
Supini, ginocchia flesse, piedi in appoggio sul pavimento. Braccia a T, allineare la testa con il sacro. Inspirare cercando di attivare bene il diaframma. Sentite che la curva lombare aumenta. Mentre espirate tutta l’aria, avvicinate le vertebre del tratto lombare al pavimento (cioè appiattite la colonna sul pavimento) per fare ciò dovete auitarvi contraendo i glutei al fine di portare il bacino in retroversione. Finito di espirare ripetete il ciclo per una quindicina di volte.
Passiamo all’allungamento della catena antero interna delle anche. Vi propongo un esercizio di stretching globale.
Supini, gambe a “farfalla” con le piante dei piedi a contatto, braccia aperte, testa in linea con il sacro. Lasciate che la forza di gravità vi Spinga dolcemente le gambe in apertura (cioè senza forzare). Nel frattempo eseguite delle respirazioni diaframmatiche cercando di avvicinare il più possibile il tratto lombare al pavimento. Mantenete la postura per qualche minuto fino ad arrivare, nel tempo, anche ad un quarto d’ora.
Altra postura utile a ridurre la curva lombare è la “squadra”. Supini appoggiate le gambe sollevate, contro una parete. Testa in linea con il Sacro, gli ischi dovrebbero appoggiare contro la parete. Nel caso in cui faceste fatica a tenere le gambe dritte contro la parete PIEGATE LE GINOCCHIA. Queta postura aiuta ad allungare la catena muscolare antigravitaria, spesso molto retratta.
Enza Iandiorio
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