Glutei meravigliosi: stacchi a gambe tese

di Francesca Mezzadri

Lo stacco a gambe tese è un esercizio d’oro, per modellare un fondoschiena da urlo.  Sappiate che  è molto efficace,  ma se non fatto bene,  è l’esercizio più pericoloso che esista sulla faccia della terra

 Eccolo:

  1. In piedi, gambe leggermente divaricate, fronte al bilanciere che poggia a terra:
  2. Inspirando flettere il tronco in avanti, inarcando leggermente la schiena e possibilmente mantenendo le gambe in estensione;
  3. Impugnare il bilanciere con le mani in pronazione, braccia rilassate, raddrizzare il tronco fino in posizione eretta facendo una contrazione del gluteo e femorale, quasi se si volessero toccare insieme. Sollevare il bilanciere facendolo scivolare sulle cosce,  schiena sempre bloccata; la flessione si effettua a livello delle anche. Espirare.
  4. Tornare alla posizione di partenza senza appoggiare il bilanciere e ricominciare.

Durante l’ esercizio è importante non incurvare la schiena per evitare ogni  rischio di lesione. Gli stacchi sollecitano l’ insieme dei muscoli spinali, situati in profondità ai lati del rachide.  e che come principale azione hanno quella di raddrizzare il rachide stesso. Nella fase di raddrizzamento del tronco, all’inizio del movimento antero-posteriore del bacino, sono sollecitati fortemente il grande gluteo e gli ischiocrurali , ad eccezione del capo breve del bicipite. Il sollevamento a gambe tese potenzia, durante la flessione, i muscoli posteriori della coscia. Per un migliore risultato in questa direzione è possibile porre i piedi in posizione sopraelevata (su uno step) rispetto al bilanciere.

Nota: realizzato con carichi molto leggeri, il sollevamento da terra a gambe tese può essere considerato un esercizio di allungamento dei muscoli ischio-crurali. Più i carichi utilizzati saranno importanti, più i grandi glutei entreranno in sinergia con gli ischio-crurali per raddrizzare il bacino

Aumentate progressivamente il carico e arriverete a risultati inimmaginabili.

Francesca Mezzadri